MCLS-内侧副韧带损伤康复练习法-ydyxmeiyu..com

　　适用于内侧副韧带损伤/撕裂，经历保守治疗或手术治疗2个月以后的患友。北京大学第三医院运动医学科梅宇

　　MCLS-1 膝关节被动伸直练习

　　1、  当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习，

　　2、  坐卧位，患侧腿伸开，将一个毛巾卷垫在踝关节后方，使脚跟离地约15厘米，

　　3、  腿部肌肉放松，依靠重力使膝关节缓慢伸直，并维持姿势不动，

　　4、  也可以坐在椅子上，把腿垫在另一把椅子上进行练习，

　　5、  练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持10分钟，或者在伸直后再坚持2分钟。

　　MCLS-2 足跟滑动练习

　　1、  坐位于瑜伽垫或硬板床上，双腿伸直，

　　2、  患侧腿屈膝，使足跟缓慢匀速向臀部滑动，膝关节尽力贴向胸前，然后放松回到原位，

　　3、  练习时，每天3组，每组10次。

　　MCLS-3 俯卧位屈膝练习

　　1、  俯卧位，双腿伸直，

　　2、  患侧膝关节屈曲，脚跟用力贴近臀部，在最近的位置上维持姿势不动，

　　3、  缓慢放松回到原位，

　　4、  如果感觉轻松完成，可以在踝关节上加1公斤沙袋练习，

　　5、  练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　MCLS-4 直抬腿练习

　　1、  半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上，

　　2、  患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动，

　　3、  注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢，

　　4、  练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。

　　MCLS-5 侧卧位抬腿练习

　　1、  侧卧位，患侧腿在上，

　　2、  患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，

　　3、  注意腿放下时匀速缓慢，

　　4、  练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　膝关节稳定性练习

　　准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

　　MCLS-6 A前向稳定性练习

　　1、  面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，

　　2、  健侧腿向后用力，牵拉弹力带，

　　MCLS-7 B 外侧稳定性练习

　　1、  转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，

　　2、  健侧腿向外用力，牵拉弹力带，

　　MCLS-8 C 后向稳定性练习

　　1、  再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，

　　2、  健侧腿向前用力，牵拉弹力带，

　　MCLS-9 D 内侧稳定性练习

　　1、  再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，

　　2、  健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，

　　练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　MCLS-10滑墙练习（静蹲练习）

　　1、  背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟距离墙壁30厘米，

　　2、  上半身后仰，背部、肩部和头后部靠在墙壁上，目视前方并保持双肩放松，

　　3、  身体重心下移，直到大腿接近水平位置（软骨损伤的患者需要躲开最疼痛的角度），

　　4、  感觉股四头肌有紧绷感，维持姿势不动，然后缓慢匀速回到原位，

　　5、  练习时，每日3组，每组10次，每次坚持至少10秒钟，越久越好。

　　MCLS-11 蹬台阶练习

　　1、  站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

　　2、  将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

　　3、  注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

　　4、  练习时，每日3组，每组10次。

　　MCLS-12 膝关节伸直抗阻练习

　　1、  准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，

　　2、  面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（N窝），

　　3、  患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，

　　4、  如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　5、  练习时，每日3组，每组10次。

　　MCLS-13 平衡板练习A-E

　　平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），坚持练习，获益良多。

　　1、  双脚站在平衡板上，与肩同宽，

　　2、  双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，

　　3、  双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，

　　4、  提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，

　　5、  双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　6、  提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　7、  如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。

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　　图片改编自RelayHealth