导语：广东省中医院骨科林定坤教授主持项目《骨关节炎中医特色化的健康管理》与程志安教授主持项目《老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理》立足于传播更多骨与关节疾病预防保健方面知识，希望更多的人受益。欢迎大家关注微信：zagygjjkglpt 广东省中医院骨科程志安

　　充足的钙质

　　• 钙是骨的关键结构成分。
• 诸如奶制品、沙丁鱼和坚果等，天然钙的来源是首选钙的来源，它们也提供了高质量的蛋白质。
• 拥有更多维生素D的人能够吸收更多的钙。因此，如果和摄取维生素D组合起来，每天最低摄取大约800 mg的钙可能就足够了。摄取这个数量的钙可以通过日常数量富含钙的食品的健康饮食来实现。

　　• 补钙应该和补充维生素D结合起来，从而获得最佳的效果。
• 植物和动物蛋白质来源看上去都能促进更强壮的骨和肌肉，有利于预防骨质疏松症。
• 已经证明了儿童摄取更高量的蛋白质能增加锻炼对于骨矿物含量的益处。

• 蛋白质摄取量减少的老年人更容易患肌无力、肌肉减少症和虚弱，它们都会增加老年人跌倒的风险。
• 几个关于老年髋骨骨折病人补充蛋白质的临床试验让死亡数量更少、住院时间更短，恢复独立生活的可能性更高。

　　维生素D

　　• 维生素D帮助钙的吸收，并且对肌肉有直接的作用。
• 维生素D缺乏症较为常见，而且健康的营养无法补偿维生素D缺乏。
• 在纬度33度左右的地区，在冬季大部分时间里皮肤的维生素D合成量很低或者缺失（这些区域包括欧洲全部地区，包括地中海地区）。
• 皮肤制造维生素D的产量随着年龄而衰退，这导致老年人皮肤制造维生素D的能力是年轻人的1/4。

　　
• 评估维生素D状态应该仅针对面临严重维生素D缺乏的风险的人，这包括：出现轻微的外伤骨折的人、皮肤颜色深的人、肥胖的人、吸收不良的人、因为疾病而无法在没有保护的情况下晒太阳的人，或者因为文化或宗教原因而遮挡了身体大部分的人。

• 补充维生素D已经被证明能减少跌倒和骨折（包括髋骨骨折）的风险约20%。
• 国际骨质疏松基金会推荐面临骨质疏松症风险的人以及所有60岁和60岁以上的人补充维生素D（推荐量：每天1000 IU维生素D）。

　　有氧运动

　　不动就会流失！诸如卧床休息等更长时间的不运动会导致迅速的骨流失，并且让骨折更容易发生。
• 比较了进行锻炼的群体和不进行锻炼的群体的研究表明，运动组的骨密度更高。

• 在40岁以前锻炼与老年人跌倒风险低有关联。
• 一般强度到高强度的承重有氧锻炼、高强度的渐进式抗阻训练（举重）以及高冲击力的锻炼（诸如跳跃或跳绳）已经被证明能让绝经前和绝经后的女性增加骨矿物密度1%到4%。
• 迅速的、短暂爆发的高强度和/或高冲击的活动，诸如慢跑、跳跃和跳绳对骨细胞的刺激比走路等持续的低冲击的活动对骨细胞的刺激更大。非承重的有氧运动（诸如游泳和骑自行车）并不会增强骨密度。

　　
• 简单的有目标的锻炼活动已经被证明能够改善骨密度和功能性的活动，导致虚弱和精力充沛的老年人的跌倒减少25%到50%。
•虚弱的老年人的运动应该在监督下进行，并且辅以力量和平衡训练。

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